Energii přijímáme z potravin a některých nápojů. Hlavními zdroji energie jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. 1 g sacharidů a bílkovin dodá tělu zhruba 4 kcal (17kJ), 1 g tuků 9 kcal (38kJ). Množství přijaté energie tedy závisí na složení potravy. Lidský organismus získává energii rozpadem chemických vazeb ve zmíněných živinách do biologicky využitelné formy. Energie je poté využita pro buněčné procesy (svalová práce).
Z dlouhodobého hlediska je vhodné udržovat vyváženou energetickou bilanci – tedy rovnováha mezi příjmem a výdejem energie v našem organismu. V tomto stavu nedochází ke značnému kolísání váhy. Vyváženou energetickou bilanci tedy dodržujme při udržování váhy. Když je naším cílem nabrat svalovou hmotu, náš energetický příjem musí být vyšší, než výdej. Tomuto stavu říkáme pozitivní energetická bilance. V případě, kdy chceme váhu snížit, je zapotřebí mít celkový energetický příjem nižší, než výdej. Zde se jedná o negativní energetickou bilanci.
Co vše má vliv na výdej energie?
1) Bazální metabolismus – minimální množství energie, které naše tělo potřebuje přijmout. Energie je spotřebována na klidovou funkci orgánů, klidových biochemických reakcí a udržení tělesné teploty. Orientační hodnotu bazálního metabolismu můžeme spočítat např. podle Harris-Benediktova vzorce. Bazální metabolismus je závislý na věku, pohlaví, proporci těla, výšce a váza.
NIKDY bychom příjem živin neměli dostat pod hodnotu bazálního metabolismu!
2) Svalová práce – spotřeba energie pro veškerý pohyb. V případě, že je pacient odkázán na lůžku, jeho svalová práce je 0 a tedy bazální metabolismus se nezvyšuje. Avšak pravidelnou pohybovou aktivitou, fyzickou prací apod můžeme díky svalové práci bazální metabolismus zvýšit, silovým tréninkem až dvojnásobně.
3) Termický efekt potravin – výdej energie organismu při zpracovávání přijaté potravy. Naše tělo tedy vydává energii na rozložení potravy. Termický efekt sahá až k 10 % celkového energetického výdaje organismu. Nejvíce energie tělo musí vynaložit na zpracování bílkovin. Proto je vhodné navýšit bílkoviny v jídelníčku nejen při redukci váhy.
4) Termoregulace organismu – vyrovnání tepelných rozdílů oproti prostředí. Dosahuje hodnot až 10 %.
Jak stanovit energetický výdej?
Orientační energetický výdej však můžeme spočítat podle vzorce Harris-Benedicta pro bazální metabolismus, kde zohledníme pohlaví, hmotnost, výšku a věk.
Vzorec pro muže
BMR = 66,473 + (13,8× hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) − (6,8 × věk v letech) kcal/den
Vzorec pro ženy
BMR = 655+ (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) − (4,7× věk v letech) kcal/den
Nezapomeňte, jedná se pouze o hodnotu BAZÁLNÍHO METABOLISMU, proto je potřeba k hodnotě přidat 10 % z bazálního metabolismu na termoregulaci a 10 % na termický efekt potravin. Poslední položkou výdaje je pohybová aktivita, kterou je potřeba zhodnotit individuálně. Mírná pravidelná fyzická zátěž zvyšuje metabolismus cca o 40 %.
Takže už víme, jak si přibližně vypočítáme energetický výdej. Při hubnutí je možný tento výdej snížit o cca 10-15 %. Vždy je lepší snižovat energetický výdej pod dohledem
zkušeného výživového poradce.
Na závěr bychom rády zmínily, že kalorie nejsou všechno a není kalorie jako kalorie. Důležitý je poměr jednotlivých makroživon (sacharidů, bílkovin, tuků), dostatek mikroživin (minerálů, vitaminů, stopových prvků) a pitný režim. Ale o tom zas někdy příště.
