Bílkoviny (neboli proteiny) jsou v poslední době pravděpodobně nejdiskutovanější makroživinou. Bílkoviny jsou základním „kamenem“ všech živých organismů a mají mnoho funkcí, například strukturální (pojivové tkáně), hormonální (jsme zpět u inzulinu), transportní (hemoglobin – hlavní protein červených krvinek) a mnoho dalších funkcí.

Bílkoviny jsou molekuly složené z aminokyselin. Některé aminokyseliny si tělo neumí vyrobit samo, proto je důležité aminokyseliny přijímat ve stravě. Tyto aminokyseliny nazýváme esenciální.

Kvalita zdrojů bílkovin ve výživě je právě závislá na obsahu esenciálních aminokyselin. Nejkomplexnější bílkovinou je vejce, syrovátkový protein, maso a mléko – tedy potraviny živočišné. Rostlinné zdroje mohou 1 nebo více aminokyselin postrádat – říkáme jim neplnohodnotné bílkoviny. Kombinací však různých typů rostlinných zdrojů můžeme dostat bílkovinu kompletní. Ukažme si příklad – u obilovin chybí esenciální aminokyselina lysin, u luštěnin methionin nebo cystein. Kombinací obiloviny (kuskusu) a luštěniny (čočky) získáme plnohodnotnou bílkovinu i z rostlinných zdrojů. Ideální však je kombinovat jak rostlinné, tak živočišné bílkoviny a důležité je, aby zdroje bílkoviny byly co nejméně průmyslově zpracované!

Přijaté bílkoviny ve stravě tělo rozloží na jednotlivé aminokyseliny, které jsou použity k budování vlastních bílkovin či k jiným účelům. Pokud budeme přijímat nedostatek bílkovin, naše tělo si je nebude moc vytvářet. Důsledkem může být narušený svalový růst, snížená imunita, nedostatek hemoglobinu, destrukce svalové hmot, otoky dolních končetin a další. Tělo potřebuje určité množství bílkovin (viz dřívější článek) i když necvičíme. Aminokyseliny jsou potřebné pro regeneraci buněk, které v těle neustále odumírají. Jakmile máme pravidelnou fyzickou aktivitu, je potřeba bílkoviny navýšit.

Může nám uškodit nadbytek bílkovin?

Jednoduchá odpověď – všeho moc škodí a s ničím se to nemá přehánět. Asi „nejznámějším“ důsledkem nadbytku bílkovin je poškození ledvin. Avšak existuje řada studií, které tento fakt vyvrátily. Ale zase, nemusíme to přehánět. Není dobré držet keto dietu, kdy strava je stavěná zejména na zmíněných bílkovinách a tucích. V praxi jsme pak selhání ledvin bohužel viděly. S keto dietou může souviset i další zdravotní problém a tím je zvýšení kys. močové při dlouhodobém nadměrném příjmu bílkovin a s tím spojené onemocnění dna. Onemocnění dna však může být způsobena nadměrnou konzumací fruktózy, alkoholu, masa…

Vždy je potřeba se dívat na více viníků, a nejen na jednoho. Strava musí být vyvážená, plnohodnotná a pestrá, pak předejdeme zdravotním komplikacím.

Druhým faktem je, že jakmile máme více bílkovin, než které tělo potřebuje (zvládne využít), uloží se nám do zásoby – v tomto případě do podoby tuku. Nepřibíráme z tuku, přibíráme kvůli tomu, že něčeho přijímáme více, než potřebujeme.

Jaké jsou výhody zvýšeného příjmu bílkovin?

1) Vyšší pocit sytosti
2) Vysoký termický efekt
3) Udržování svalové hmoty

Současná doporučení na příjem bílkovin jsou 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy pro jedince se sedavým způsobem života. Pro aktivní jedince je vhodné příjem navýšit na 1-1,2 g bílkovin/kg. Obecná doporučení rády nemáme, vždy je potřeba skladbu stravy řešit individuálně a nic nehnat do extrémů.